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基礎代謝を高くする方法

基礎代謝とは

 基礎代謝とは、何もせずに安静にしている時のエネルギーの代謝のことです。 何もしていないつもりでも、生命維持に必要である呼吸や血液を流すことなど、 常にエネルギーを使っています。

 基礎代謝は、標準的な成人男性で約1500kcal、成人女性で約1200kcalです。 よく、マラソンを数十分走ると数100kcal消費できるなどと言われますが、 この消費量に比べると、基礎代謝によって消費されるエネルギーは比較にならないほど大きいのです。

 ダイエットをする場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことも大切ですが、 基礎代謝を高くすることにより、寝ている間に消費されるエネルギーを増やすことができ、 効果的にダイエットを行うことができます。

基礎代謝を高くするには

無酸素運動を行う

 基礎代謝で消費されるエネルギーは筋肉が最も多く、全体の3~4割を占めます。 したがって、筋肉を増やせば基礎代謝を高くすることができます。 無酸素運動は、筋肉量を増やして基礎代謝を高くすることができます。

 効果的に基礎代謝を高くするためには、なるべく大きな筋肉を鍛える方がよいです。 代表的な筋肉は、腹筋、背筋、太ももなどです。

 また、筋肉の量は20代をピークに減少が始まり、40代を過ぎると減少速度が速くなります。 中年以降太りやすい人が多いのはこのためです。よって、太りにくい体を維持するためには、 ある程度の運動が必要となります。

正しい姿勢を保つ

 普段から正しい姿勢をしていると、筋肉が均等に使われますが、姿勢が悪いとあまり使われなくなる筋肉が現われ、 基礎代謝が落ちてしまいます。また、一部の筋肉に負担がかかるため、肩がこりやすい、疲れやすいなどの症状が現われ やすくなるのと同時に、弱った筋肉によって良い姿勢をすることが難しくなるといった、悪循環に入ってしまいます。

 正しい姿勢とは、立った状態で頭が天井に引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし (背中を反るとは意味が違います)、深呼吸をして息を一気に全部吐くのと同時に肩の力を抜いてストンと落とした状態です。 ストンとするのは肩だけで、お腹と背中はストンとしないように注意してください。

 この状態でどこかに違和感を感じたり、辛かったりする場合は、どこかの筋肉が衰えている可能性があります。

 片足のみに体重をかけて立つ、椅子に座った状態で頬杖をつく、足を組む等は骨格を歪ませるので良くありません。 横に寝転がりながら肘枕でテレビを見るなども良くありません。

血行を改善する

 無酸素運動を行うと筋肉は疲労します。そして、次回はその疲労に耐えられるような筋肉となるために、 疲労からの回復時に前回よりも筋肉量を増やそうとします。血行が悪いと筋肉の回復力が落ち、なかなか疲労がとれません。

 運動後はストレッチや軽い体操を行うことで血行を改善することができます。特に、強い負荷での無酸素運動を行った場合、 少なくとも20分はストレッチ等を行うとよいでしょう。なお、39度程度のぬるま湯に20~30分つかって、 体を温めてからストレッチなどを行うと、さらに効果的です。

栄養をとる

 筋肉の材料はたんぱく質なのでプロテイン等を利用すると比較的早く筋肉を増やすことができます。 ただし、プロテインは摂取しすぎると有害なものですので、推奨量を守るようにしましょう。

 ・・とはいえ、たんぱく質だけでは生きていけないので、 糖質・脂質・ミネラルなど、バランス良く摂取することが大切です。

よく眠る

 寝ている間は、成長ホルモンが多く分泌され、疲れた筋肉を修繕したり痛んだ細胞を回復させます。 寝る子は育つと昔からよく言われますが、あまがち間違っていない事です。

 成長ホルモンは、PM10時~AM2時の間が多く分泌される時間だと考えられています。この時間に睡眠をとれるよう、 生活のリズムを保ちたいものです。